Hartelijk dank dat u zich heeft aangemeld als een van onze gewaardeerde juryleden. We hopen dat u van deze ervaring en van de dag zult genieten!

De race

Juryleden en atleten op de baan tijdens een wedstrijddag van de Deadly Dozen

De race bestaat uit 12 x 400 m hardlopen, die we‘Journeys’ noemen, en 12 x oefenstations, die we‘Labours’ noemen. Bij de ‘Labours’ wordt uitsluitend gebruikgemaakt van oefeningen met lichaamsgewicht (BW), kettlebells (KB), halters (DB) en halterschijven (WP). Daardoor is de training voor deze race in elke omgeving heel toegankelijk, of dat nu in een sportschool, thuis of buiten is. Uiteindelijk zou iemand effectief voor het evenement kunnen trainen met slechts een paar kettlebells.

Officiële Deadly Dozen-wedstrijden worden gehouden op atletiekbanen (zowel buiten als binnen) en bestaan uit het lopen van een ronde van 400 m (1 ronde van 200 m binnen) waarna de atleet naar het midden van de baan gaat om een ‘Labour’ uit te voeren, waarna het proces wordt herhaald totdat de atleet alle 12 ‘Labours’ heeft voltooid – 6 van de ‘Labours’ vinden plaats tussen een baan van 30 m (afstandsopdrachten – D-opdrachten) en 6 zijn stationair (herhalingsopdrachten – R-opdrachten).

Atleten die op een atletiekbaan tussen de Journeys en Labours heen en weer rennen

Op die dag

Toewijzing van posten en flexibiliteit
De posten worden op de ochtend van het evenement toegewezen, maar houd er rekening mee dat er indien nodig van post wordt gewisseld. We hebben flexibele juryleden ingevoerd – atleten die voor of na hun race helpen – die een jury-T-shirt dragen.

Aankomsttijd
. Juryleden die de hele dag aanwezig zijn, worden verzocht tussen 8.00 en 8.15 uur aanwezig te zijn om zich in te schrijven en de briefing voorafgaand aan het evenement bij te wonen. Jullie hebben dan nog even tijd voor een kopje koffie en een praatje voordat de eerste ronde begint. De registratie vindt plaats bij de vrijwilligerspaviljoen, gelegen achter Labour 6 (Goblet Squat).

Lunchpauze
Tijdens de gespreide lunchpauzes moeten 1 à 2 personen per werkplek de pizza’s ophalen. De pauzes vinden plaats in de buurt van het vrijwilligerscentrum. Zodra ze klaar zijn, kunnen degenen die al geluncht hebben, het overnemen van degenen die nog aan het werk zijn.

Wat mee te nemen naar de ‘
’ Kampeerstoelen zijn welkom, maar houd de toegangen tot de werkpaden vrij – zet tassen bij de vrijwilligerstent neer. Hoewel diefstal onwaarschijnlijk is, raden we je aan waardevolle spullen bij je te houden of in je auto op slot te doen.

Toegang tot de baan
Toeschouwers en coaches zijn niet toegestaan in de werkbanen of op de baan. Meld eventuele problemen aan een wedstrijdcoördinator (in het rood gekleed).

Hulp bij het opruimen
Als je kunt blijven om te helpen met het opruimen nadat alle atleten klaar zijn, wordt dat enorm gewaardeerd!

De werken

De twaalf proeven in de volgorde van de wedstrijd. Elke proef wordt voorafgegaan door een rondje van 400 meter over de baan; zes proeven vinden plaats op een baan van 30 meter en zes zijn stationair. De belangrijkste punten zijn die waarop je beoordeelt.

Farmers Carry (KB)

Atleet die twee kettlebells over de baan van 30 meter draagt tijdens de Farmers Carry Labour

240 m (8 baantjes van 30 m – 4 keer heen en terug)

Belangrijkste punten:

  1. De atleet moet aan beide kanten met zijn hele lichaam (beide voeten) de lijn passeren.
  2. Kan rennen, lopen of schuifelen.
  3. Elke greepstijl is toegestaan.

Deadlift (KB)

Atleet die kettlebell-deadlifts uitvoert tijdens de Deadlift Labour

60 herhalingen

Belangrijkste punten:

  1. KB moet tussen elke herhaling de grond raken.
  2. De knieën en heupen zijn bovenaan volledig gestrekt en de schouders zijn naar achteren getrokken.
  3. De handen mogen de handgreep niet loslaten, tenzij er een pauze wordt genomen; tijdens de pauze blijven de handen op hun plaats.

Uitvalstap (DB)

Atleet die tijdens de Lunge Labour walking lunges met halters uitvoert

60 m (2 keer 30 m – 1 keer heen en terug)

Belangrijkste punten:

  1. Bij elke lunge raakt de achterste knie de vloer.
  2. Wissel van been; strek je knieën en heupen helemaal door als je boven bent.
  3. Geen stappen vooruit tussen de lunges door.

Snatch (DB)

Atleet die een dumbbell snatch uitvoert in de Snatch Labour

60 herhalingen

Belangrijkste punten:

  1. DB omhoog en boven het hoofd getrokken met de elleboog volledig gestrekt.
  2. De herhalingen worden afwisselend aan elke kant uitgevoerd; de DB wordt doorgegeven nadat de arm is gestrekt of terwijl deze op de grond ligt.
  3. DB raakt de vloer.

Burpee-verspringen

Atleet tijdens een burpee-ver sprong in de 30 meter-baan

60 m (2 keer 30 m – 1 keer heen en terug)

Belangrijkste punten:

  1. Bij het uitvoeren van de burpee mogen de handen overal vóór de voeten worden geplaatst, maar de atleet mag niet naar voren duiken of springen.
  2. Na de landing van de sprong zijn er geen verdere stappen nodig.
  3. Een atleet kan vanuit de laagste positie springen of omhoog stappen.

Goblet Squat (KB)

Atleet die een kettlebell-goblet-squat uitvoert tijdens de Goblet Squat Labour

60 herhalingen

Belangrijkste punten:

  1. Hurk tot je bovenkanten parallel zijn.
  2. KB boven de taille vastgehouden.
  3. Aan het hoogste punt zijn zowel de knieën als de heupen volledig gestrekt.

Voorop dragen (WP)

Atleet die een gewichtschijf aan de voorkant van het lichaam draagt in de ‘Front Carry Labour’-houding

240 m (8 baantjes van 30 m – 4 keer heen en terug)

Belangrijkste punten:

  1. Het hele lichaam moet aan het einde van elke baan de lijn passeren (met beide voeten).
  2. Houd het bord met beide handen en armen voor je lichaam vast.
  3. Kan rennen, lopen of schuifelen.

Push Press (DB)

Atleet die twee halters boven het hoofd drukt in de Push Press-oefening

60 herhalingen

Belangrijkste punten:

  1. Aan het laagste punt van de beweging raken de DB’s de schouders of komen ze net daarboven, niet hoger dan de oren.
  2. Aan het hoogste punt van de beweging zijn de ellebogen volledig gestrekt.
  3. Elke greepstijl is toegestaan.

Bear Crawl (BW)

Atleet die op handen en voeten over de 30 meter lange baan kruipt tijdens de Bear Crawl Labour

120 m (4 baantjes van 30 m – 2 keer heen en terug)

Belangrijkste punten:

  1. Tijdens het kruipen mogen de knieën de vloer niet raken.
  2. Niet galopperen.
  3. Het hele lichaam moet aan beide uiteinden van de baan de lijn passeren.

Clean & Press (WP)

Atleet die een gewichtschijf optilt en boven het hoofd drukt tijdens de ‘Clean and Press’-oefening

60 herhalingen

Belangrijkste punten:

  1. Elk deel van het WP mag tijdens het laagste punt van de beweging de vloer raken.
  2. De volledige WP wordt boven het hoofd uitgevoerd, met de ellebogen volledig gestrekt.
  3. Elke greepstijl is toegestaan.

400 meter hardlopen

Atleten die een ronde van 400 meter afleggen op de atletiekbaan

1 ronde op het circuit tussen elke Labour-race

Overhead Carry (WP)

Atleet die een gewichtschijf boven het hoofd draagt tijdens de ‘Overhead Carry Labour’

180m

Belangrijkste punten:

  1. De ellebogen mogen recht of gebogen zijn wanneer het gewicht boven het hoofd wordt gehouden, maar mogen het hoofd niet raken.
  2. Kan lopen of rennen.
  3. Elke greep is toegestaan, maar het midden van de plaat moet zich precies boven het hoofd bevinden.

EINDE: Devil Press (DB)

Atleet die de training afsluit met dumbbell devil presses, de twaalfde en laatste oefening

20 herhalingen

Belangrijkste punten:

  1. Aan het laagste punt van de beweging raken de borst en de dijen de vloer.
  2. Kan springen of een trede omhoog gaan.
  3. Aan het hoogste punt van de beweging zijn de ellebogen volledig gestrekt.

Belangrijkste punten van de arbeiders

Voor alle atleten in alle categorieën geldt dat zij tijdens de oefening, indien zij even pauzeren, stil moeten blijven staan (als zij een gewicht vasthouden, mag dit op de grond worden neergelegd). Na afloop van de oefening moeten de gewichten op de grond worden neergelegd.

Bij de duo’s moeten de atleten bij elkaar blijven. De oefening mag pas worden gestart als beide atleten bij elkaar zijn. De gewichten mogen niet aan elkaar worden doorgegeven; ze moeten op de grond worden neergelegd zodat de ander ze kan oppakken. Bij de gemengde duo’s gebruiken beide atleten de gewichten voor mannen.

Bij de estafettes moeten de teamleden achter op de baan blijven en mogen ze de tijdmat pas overschrijden wanneer zij aan de beurt zijn om de oefening uit te voeren.  Bij alle estafetteteams gebruiken de vrouwen de gewichten voor vrouwen en de mannen de gewichten voor mannen.

Als een atleet een ‘no rep’ krijgt, zorg er dan voor dat je luid en duidelijk bent – het kan helpen om daarbij handgebaren te gebruiken.

Het helpt de sporter als je de herhalingen hardop telt, maar het is ook prima om het aantal herhalingen hardop in stappen van 5 of 10 te noemen.

Het is prima om de sporter voortdurend op zijn of haar techniek te wijzen, bijvoorbeeld door bij een squat te zeggen: „diep door de knieën”, bij een overhead press: „armen strekken”, bij de opwaartse beweging van een deadlift of squat: „volledig strekken”, of bij de burpee/devil press: „borst en dijen naar de grond”.

Je kunt de atleet maximaal 3 waarschuwingen geven, bijvoorbeeld bij een deadlift: „heupen strekken“ (rechtop staan aan het hoogste punt van de beweging), voordat je de herhaling ongeldig verklaart.

“Overal waar een mens is, is er een kans om iets aardigs te doen.”

- Seneca