In dit artikel wil ik graag uitleggen wat kracht- en conditietraining inhoudt en uitgebreid ingaan op wat een kracht- en conditietrainer precies doet.
De definitie:
Kracht- en conditietraining, kortweg S&C, heeft betrekking op de fysieke ontwikkeling van competitieve sporters op alle niveaus, van topsporters en amateurs tot zelfs hobbyisten die succes willen boeken bij sport- of fitnessevenementen.
In wezen stelt een kracht- en conditietrainer oefeningen samen om de bewegings- en prestatiekwaliteiten van sporters te verbeteren.
WAT ZIJN DE BEWEGINGSKENMERKEN?
Er zijn zeven basisbewegingen van het menselijk lichaam en één voorbereidende beweging (Brace). Voor sporters heb ik daar nog drie aan toegevoegd: COD, springen en werpen. Ik noem deze samen ‘The Athletic 11’.
Bij elke vorm van fysieke training gaat het om de geleidelijke ontwikkeling van de volgende bewegingskwaliteiten:
Aanspannen: De eerste stap – je spieren aanspannen om het lichaam te stabiliseren en krachten op te vangen en over te brengen
Scharnier: Buigen vanuit de heupen
Squat: Buigen vanuit de heupen en knieën
Lunge: Bewegingen op één been
Duwen: Duwen met het bovenlichaam
Trekken: trekken met het bovenlichaam
Draaien: het lichaam draaien of verdraaien
Looppatroon: lopen en rennen
COD: Koerswijziging
Springen: sprongen, sprongen met afzet en huppelen
Werp: Werpen en raken
Dit zijn de bewegingen die gewone mensen en sporters dagelijks en tijdens sportevenementen uitvoeren. Het is onze taak om deze bewegingen tot een hoog prestatieniveau te ontwikkelen, en dat doen we door de juiste houding en techniek aan te leren en de bewegingen geleidelijk uit te breiden met extra belasting en complexiteit.
We moeten het vermogen van atleten om krachtig, snel en langdurig te bewegen of herhaalde inspanningen te leveren, verbeteren. Dit doen we door de prestatiekwaliteiten te ontwikkelen.
WAT ZIJN DE PRESTATIEKENMERKEN?
Prestatiekwaliteiten zijn de componenten van de fysieke conditie die een sporter in staat stellen om uit te blinken in zijn of haar sport – verschillende sporten en positie-eisen vereisen een uiteenlopende mate van elk van deze kwaliteiten.
Dit zijn de prestatiekenmerken (11 in totaal):
Cardiorespiratoire uithoudingsvermogen: het vermogen van het hart, de longen en de bloedvaten om zuurstof naar de weefsels te transporteren
Spieruithoudingsvermogen: het vermogen van een spier of een groep spieren om herhaaldelijke samentrekkingen vol te houden
Spierkracht: Het vermogen van een spier of een groep spieren om maximale kracht uit te oefenen
Snelheid: Het vermogen om zich snel over de grond te verplaatsen of ledematen snel te bewegen
Kracht: Het vermogen om in zeer korte tijd een grote kracht uit te oefenen (kracht x snelheid = kracht)
Behendigheid: Het vermogen om snel en efficiënt te bewegen, van richting te veranderen en de lichaamshouding aan te passen, zonder de controle te verliezen
Mobiliteit/flexibiliteit: Flexibiliteit is de passieve lengte die een spier kan bereiken, terwijl mobiliteit het bewegingsbereik is dat een gewricht kan bereiken (inclusief flexibiliteit)
Evenwicht: Statisch evenwicht is het vermogen om het evenwicht te bewaren wanneer men stilstaat. Dynamisch evenwicht is het vermogen om het evenwicht te bewaren wanneer men in beweging is (evenwicht – een toestand waarin tegengestelde krachten elkaar in evenwicht houden)
Coördinatie: Het vermogen om twee of meer lichaamsdelen soepel en efficiënt en onder controle te bewegen
Reactietijd: het vermogen om snel op een prikkel te reageren
Lichaamssamenstelling: het percentage spiermassa, vet, bot en water in het menselijk lichaam
Opgemerkt moet worden dat, hoewel specificiteit (sportspecifieke oefeningen) essentieel is, het primaire doel van een kracht- en conditietrainer de ontwikkeling van de fysieke eigenschappen van de atleten is, en niet zozeer hun technische en tactische vaardigheden binnen de sport. Daarom is het van cruciaal belang dat trainers zich niet te veel laten meeslepen door sportspecificiteit, omdat dit de fundamentele ontwikkeling van de prestatiekwaliteiten kan belemmeren.
ANALYSE, TESTEN EN PLANNING
Een kracht- en conditietrainer moet bepalen welke prestatiekwaliteiten prioriteit hebben; dit wordt vastgelegd in een behoefteanalyse.
De behoefteanalyse is een proces dat uit twee fasen bestaat, waarbij we verschillende methoden gebruiken om de sport en de sporter te beoordelen.
Zodra de behoefteanalyse is afgerond, stellen we een reeks geschikte conditietests samen die ons helpen een profiel van de sporter op te stellen, doelen te bepalen en het trainingsplan daarop af te stemmen, d.w.z.: wat zijn zijn of haar sterke en zwakke punten, en hoe kan hij of zij zich verbeteren?
De laatste stap in het beginproces bestaat erin alle verzamelde gegevens te gebruiken om een plan op te stellen. Dit plan is doorgaans een jaarplan, dat we een macrocyclus noemen. Het plan wordt vervolgens opgedeeld in blokken die mesocycli worden genoemd (meestal 3-8 weken) en microcycli, die betrekking hebben op één trainingsweek – we noemen dit proces periodisering.
We hebben het plan bovendien onderverdeeld in een voorbereidingsfase, een fase voorafgaand aan de wedstrijd, een wedstrijdfase en een overgangsperiode. Dit helpt ons bij het opstellen van een plan dat een doordachte, systematische aanpak hanteert voor de fysieke ontwikkeling van de atleet.
Het is van cruciaal belang om te onthouden dat het jaarplan een overzicht is. Het fungeert als een kalender van alle wedstrijden waaraan de atleet zal deelnemen en beschrijft zijn of haar algehele voortgang in de aanloop naar elk evenement. Maar zoals met alles in het leven, kunnen plannen veranderen. Daarom voert de kracht- en conditietrainer gedurende het hele proces evaluaties en aanpassingen uit, waarbij hij gegevens verzamelt over hoe de atleet presteert en zich voelt, zowel subjectief (door het de atleet te vragen) als objectief (via conditietests).
De meeste aanpassingen vinden plaats op het niveau van de trainingsschema’s (afzonderlijke trainingssessies/trainingen). Trainingsschema’s moeten aansluiten bij de trainingsstrategie die in het jaarplan is vastgelegd. Ze zijn echter iets dynamischer en kunnen worden aangepast naargelang het verloop van een bepaalde trainingsweek. De opstelling van deze trainingssessies noemen we ‘programmering’.
WELKE TRAININGSMETHODEN GEBRUIKEN WE IN ONZE PROGRAMMA’S?
Nu kennen we de 11 bewegingskwaliteiten en de 11 prestatiekwaliteiten (ik noem deze de S&C 22), en begrijpen we de tweefasige behoefteanalyse, het afnemen van testbatterijen, het opstellen van een profiel van de sporter en het opstellen van een gepériodiseerd plan. We moeten nadenken over de trainingsmethoden die we gaan gebruiken om de beste resultaten te behalen.
Dit zijn de methoden die we gebruiken (ik noem ze ‘De Super 6’):
Deze zijn gerangschikt op basis van vermoeidheidsgevoeligheid (hoe snel de prestaties achteruitgaan) en de volgorde waarin we ze doorgaans tijdens een trainingssessie prioriteren: intensiteit en complexiteit komen eerst.
Snelheids- en behendigheidstraining: sprinttraining en behendigheidsoefeningen
Plyometrische training: sprongen, sprongstappen en huppelsprongen
Ballistische training: sprongen, worpen en stoten met gewicht
Olympisch gewichtheffen: de snatch en de clean & jerk
Krachttraining (weerstandstraining): bewegingen met een geleidelijk toenemende belasting om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen
Metabole conditietraining: het trainen van de energiesystemen door middel van training in steady-state en intervaltraining, enz.
CONCLUSIE
De fundamentele vragen die alle kracht- en conditietrainers zichzelf zouden moeten stellen, zijn:
“Wat heeft de sporter nodig?”
“Wat is het beste in de gegeven tijd en omstandigheden?”
Een sporter kan in een bepaalde week maar een beperkte hoeveelheid bereiken, en helaas is de tijd die aan kracht- en conditietraining wordt besteed vaak beperkt. Daarom is het aan de kracht- en conditietrainer om te beslissen wat het beste actieplan is. Een plan zal nooit perfect zijn, maar met jarenlange opleiding (lezen en luisteren) en praktijkervaring kun je programma’s opstellen die de resultaten maximaliseren en tot de hoogste prestatieniveaus leiden.
Auteur
Jason Curtis
Stel je training op de proef
Bekijk de verschillende raceformules en zoek vervolgens een circuit- of sportschoolrace om naartoe te trainen.
Ontdek de verschillende raceformules