Wat vraagt deze sport van de sporter?
Dat is de kernvraag achter elke behoefteanalyse. In de sportwetenschap en kracht- en conditietraining is een behoefteanalyse het systematische proces waarbij wordt vastgesteld wat een sport vereist en wat de sporter moet doen om aan die eisen te voldoen. Daarbij wordt de prestatie opgesplitst in de belangrijkste onderdelen: de vereiste bewegingen, de energiesystemen die worden belast, de veelvoorkomende blessures die moeten worden voorkomen en de unieke eigenschappen van de persoon die wordt getraind. Het is in wezen de blauwdruk voor topprestaties.
Een gedegen behoefteanalyse is te vergelijken met het tekenen van een kaart voordat je op reis gaat. Je moet inzicht hebben in het terrein (de sport) en de reiziger (de sporter) om de meest effectieve route uit te stippelen. Op dat moment verandert de training van algemeen naar doelgericht, van alleen maar ‘hard werken’ naar ‘slim trainen’.
Een uitgebreide behoefteanalyse omvat verschillende belangrijke aspecten. Samen geven deze een volledig beeld van hoe een atleet op een wedstrijd moet worden voorbereid:
Bewegingsanalyse
Wat wordt er fysiek van het lichaam gevraagd bij deze sport?
Elke sport heeft zijn eigen ‘bewegingskenmerk’. Sprinten, springen, tillen, draaien en dragen stellen elk hun eigen unieke eisen aan het lichaam. Een bewegingsanalyse brengt in kaart welke gewrichten, spieren en bewegingspatronen bij die sport het meest actief zijn. Het geeft een heldere uitleg van de biomechanica en laat zien welke bewegingen de boventoon voeren, hoe kracht wordt opgewekt en opgevangen, en welke vaardigheden onder vermoeidheid moeten worden herhaald.
Een voetballer moet bijvoorbeeld herhaaldelijk sprinten, snel van richting veranderen en krachtig schoppen. Een zwemmer moet cyclische bewegingen met het bovenlichaam maken en controle hebben over zijn draaibewegingen. En een CrossFit-atleet? Die moet een breed scala aan bewegingen uitvoeren, van squats tot pull-ups tot touwklimmen, en dat allemaal op hoge snelheid.
Kortom, uit een bewegingsanalyse blijkt hoe het lichaam de sport beoefent en wat er getraind moet worden om aan die patronen te voldoen.
Gelukkig weten we bij fitnesswedstrijden met een vast format precies welke bewegingspatronen er worden gebruikt.
Fysiologische analyse (energiesystemen)
Welke energiesystemen zorgen voor de prestaties?
Vereist de sport korte, explosieve inspanningen? Langdurige aërobe inspanning? Herhaalde inspanningen met hoge intensiteit en beperkte rusttijden? Bij een fysiologische analyse wordt gekeken naar de duur van de sport, de intensiteit en de verhouding tussen inspanning en rust. Daarbij wordt rekening gehouden met gemiddelde hartslagwaarden, vereiste VO₂-max-waarden en lactaatopbouw.
Alle energiesystemen werken samen, maar afhankelijk van de intensiteit en de duur van de activiteit speelt één systeem een dominante rol. Bij een sprint van 100 meter wordt voornamelijk gebruikgemaakt van het ATP-PC-systeem, dat korte, maximale inspanningen ondersteunt. Bij een marathon speelt het aërobe systeem de hoofdrol. Sporten zoals rugby, voetbal of hardlopen bevinden zich tussen deze twee uitersten in en vereisen een voortdurende wisselwerking tussen de systemen, aangezien de intensiteit tijdens de wedstrijd schommelt.
Het ATP-PC-systeem treedt bij elke beweging als eerste in werking, omdat het onmiddellijk energie levert uit opgeslagen fosfocreatine, maar het raakt snel uitgeput (binnen ongeveer 10 seconden).
Vervolgens komt het glycolytische systeem (anaeroob) op gang, dat energie levert voor matige tot intensieve inspanningen die tot ongeveer 2 minuten duren, waarbij glucose zonder zuurstof wordt gebruikt.
Het aërobe systeem is altijd op de achtergrond actief en het duurt langer voordat het de overhand krijgt (meestal na 20-30 seconden), maar het is het meest efficiënte systeem om gedurende langere tijd ATP (adenosinetrifosfaat) te produceren met behulp van zuurstof.
ATP is de belangrijkste energiedragende stof van het lichaam en voorziet vrijwel alle cel- en spieractiviteit van energie: de energiesystemen zijn er juist om ATP te produceren.
Als je weet welke systemen de boventoon voeren, kun je bepalen hoe sporters moeten trainen: of ze zich moeten richten op de aerobe basis, anaërobe intervallen of herstel tussen de inspanningen door. Het gaat niet alleen om fit zijn; het gaat erom de juiste vorm van conditie te trainen. Maar dit betekent niet dat je je alleen op één gebied moet concentreren; bij het opstellen van een trainingsprogramma gaat het erom je prioriteiten te stellen en tegelijkertijd alle systemen te ontwikkelen die het geheel aanvullen.
Risicoprofiel voor blessures
Waar is het lichaam het meest kwetsbaar?
Elke sport heeft zijn eigen blessuregevoelige gebieden. Basketbalspelers hebben vaak last van enkelverstuikingen en knieblessures. Gewichtheffers kampen met rugklachten en schouderproblemen. Hardlopers krijgen te maken met knie-, scheenbeen- en achillespeesblessures.
Bij een behoefteanalyse worden algemene gegevens over blessures geëvalueerd en wordt vastgesteld welke bewegingen, spieren of technieken het meest waarschijnlijk tot problemen leiden. Ook wordt onderzocht waarom blessures ontstaan: door een botsing, overbelasting, slechte beweeglijkheid of door vermoeidheid veroorzaakte afwijkingen in de uitvoering.
Het gaat hier niet alleen om het reageren op blessures, maar ook om het voorkomen ervan. Door de risicogebieden binnen de sport in kaart te brengen, kan de training zo worden opgezet dat zwakke schakels worden versterkt, de stabiliteit wordt verbeterd en de bewegingstechniek wordt gecorrigeerd voordat er problemen ontstaan.
Profiel van een atleet
Wie is de atleet en wat is zijn of haar uitgangspunt?
Zelfs als twee mensen aan dezelfde wedstrijd meedoen, kunnen hun behoeften enorm verschillen. Een 30-jarige topsporter met tien jaar trainingservaring heeft niet hetzelfde trainingsschema nodig als een 50-jarige beginner. Daar komt het individuele profiel om de hoek kijken.
Hierbij wordt gekeken naar trainingsduur, blessuregeschiedenis, lichaamsbouw en -samenstelling, bewegingskwaliteit, psychologische paraatheid en de huidige sterke en zwakke punten. Een atleet kan bijvoorbeeld over een enorm uithoudingsvermogen beschikken, maar kracht missen. Of juist veel kracht hebben, maar een slechte aerobe conditie. Deze inzichten stellen coaches in staat om de aanpak te personaliseren en zo de kloof te dichten tussen de huidige toestand van de atleet en de eisen van de sport. Dit betekent niet dat de coach voor elke atleet het wiel opnieuw moet uitvinden, maar er moeten wel de juiste aanpassingen worden gedaan om het programma voor het individu te optimaliseren.
Technische en tactische behoeften
Wat moet de atleet doen en weten om te winnen?
Niet alle sporten zijn sterk afhankelijk van tactiek, maar bij veel sporten is dat wel het geval. De eisen die aan een sprinter worden gesteld, zijn vooral fysiek van aard. Een bokser daarentegen moet ook strategie, timing en aanpassingsvermogen onder de knie hebben. Technische vaardigheid is eveneens van cruciaal belang: bij gewichtheffen gaat het om de houding onder belasting; bij turnen om controle tijdens de beweging; bij fitnessracen om de uitvoeringstechniek, het tempo, efficiëntie bij overgangen en consistentie bij vermoeidheid.
Door de technische en tactische aspecten van de sport te analyseren, kunnen coaches vaststellen op welke punten vaardigheden moeten worden ontwikkeld, niet alleen om sterker of sneller te worden, maar ook om te leren hoe je moet bewegen, wanneer je het tempo moet opvoeren en hoe je op een slimme manier moet strijden.
Samen vormen deze aspecten de ruggengraat van elke effectieve behoefteanalyse. Het is een kader dat de kloof blootlegt tussen wat een sport vereist en wat een atleet op dit moment presteert. Zodra die kloof in kaart is gebracht, kan de training nauwkeurig worden afgestemd: gericht op de juiste systemen, het verhelpen van zwakke punten, het maximaliseren van sterke punten en het opbouwen van capaciteit waar dat het belangrijkst is.
In de volgende paragrafen zullen we dit model gebruiken om de specifieke eisen van fitnesswedstrijden te analyseren. Wat is er nodig om te slagen in een Deadly Dozen? Of een Hyrox? Of welke wedstrijd dan ook waarbij het niet alleen gaat om hoe snel of hoe sterk je bent, maar ook om hoe compleet je bent?
Laten we dat eens uitzoeken.
Behoeftenanalyse voor fitnessracen
Fitnessracen is een jonge en zich steeds verder ontwikkelende sport, maar deze kan en moet met dezelfde nauwkeurigheid worden geanalyseerd als traditionele atletiekdisciplines. De uitdaging ligt in de complexiteit ervan: fitnessracen bestaat niet uit één enkele beweging of één enkel energiesysteem. Het is een hybride. Het combineert hardlopen met gewichtheffen, aërobe training met krachtuithoudingsvermogen, en individuele doorzettingskracht met wedstrijdstrategie. Om het goed te kunnen analyseren, moeten we het per wedstrijdvorm ontleden en vervolgens de rode draden eruit halen die de sport kenmerken.
We beginnen met de solo-evenementen, waarbij één atleet de hele uitdaging in zijn eentje moet volbrengen, zonder de steun of afwisseling van teamgenoten. Sprekende voorbeelden hiervan zijn Hyrox, Deka en Deadly Dozen. Hoewel hun merknaam en opzet kunnen verschillen, zijn de kernvereisten verrassend consistent en uiterst veelomvattend.
Solo Fitness Racing
Fitnesswedstrijden zijn opgezet als opeenvolgende uitdagingen, waarbij hardlopen wordt gecombineerd met functionele oefeningen. Een typische Hyrox-wedstrijd bestaat bijvoorbeeld uit acht rondes van 1 km hardlopen, telkens gevolgd door een veeleisende oefening: ski-ergometer, slee duwen, slee trekken, burpee-verspringen, roeiergometer, farmers carry, walking lunge, wall ball. Totale duur? Tussen de 50 en 120 minuten (of langer voor sommigen). Het is een test voor het hele lichaam, gecombineerd met uithoudingsvermogen op de middellange afstand.
Deka hanteert een vergelijkbare filosofie: tien ‘zones’ van functionele fitness, die elk worden gescheiden door een hardloopsessie van 500 meter. De oefeningen zijn onder meer: RAM-lunges, roeiergometer, box step-overs, sit-ups met medicijnbal, ski-ergometer, farmers carry, dead ball wall-over, tank push/pull en RAM-burpee. De opzet is vast en herhaalbaar, maar de uitdaging blijft altijd meedogenloos.
De Deadly Dozen voegt daar nog meer aan toe, met 12 uitdagingen in combinatie met hardloopsessies van 400 meter, waarbij atleten achtereenvolgens bijna elk bewegingspatroon en energiesysteem moeten doorlopen. Van goblet squats tot overhead carries, van dumbbell snatches tot bear crawls: elke oefening is bedoeld om een ander onderdeel van de fitnesspuzzel op de proef te stellen en bloot te leggen.
Eisen van de beweging: een uitgebreide toetsing
Vanuit het perspectief van bewegingsanalyse omvat solo-fitnessracen vrijwel alles: hardlopen (lineaire voortbeweging), springen, duwen, trekken, tillen, uitvallen, buigen, dragen en hurken. Deze onderdelen vereisen kracht in meerdere vlakken, coördinatie bij vermoeidheid en bewegingskwaliteit onder belasting.
Succes gaat om meer dan alleen het volbrengen van de oefeningen; het gaat erom hoe goed je beweegt als je uitgeput bent. Een slechte looptechniek kost onnodig veel energie. Inefficiënte squats putten je benen en rug uit. Een wankele burpee-techniek wordt na tientallen herhalingen een belemmering.
De training moet daarom niet alleen gericht zijn op het vermogen om deze bewegingen uit te voeren, maar ook op de kwaliteit waarmee ze onder grote druk worden uitgevoerd.
Fysiologische eisen: gemengde metabolische belasting
Fysiologisch gezien bevinden deze wedstrijden zich in een bijzonder veeleisende zone. Op papier zijn ze vrij lang, doorgaans 20 tot 120 minuten, dus je zou verwachten dat ze grotendeels aëroob zijn. En dat zijn ze ook. Maar bovenop deze aërobe basis komen herhaalde anaërobe pieken: elke keer dat je een slee duwt, roeit of een wall ball-set doet, stuwt de intensiteit de waarden de ‘rode zone’ in. Atleten wisselen cardio af met spierinspanningen van hoge intensiteit, waarbij ze hun lichaam herhaaldelijk uitdagen om lactaat af te voeren en te herstellen terwijl ze in beweging blijven.
Dit model wordt vaak HIFT genoemd: high-intensity functional training, en het geeft een goed beeld van het metabolisme: het aërobe systeem houdt de motor draaiende, terwijl het anaërobe systeem korte energiepieken levert. Om uit te blinken moeten sporters beide systemen ontwikkelen en, wat cruciaal is, het vermogen om zonder uitval tussen beide te schakelen.
Deze dynamiek kan beter worden begrepen vanuit het perspectief van lactaatdrempels. LT1 (Lactaatdrempel 1), ook wel de aërobe drempel genoemd, markeert het punt tijdens het sporten waarop het lactaatgehalte in het bloed boven het rustniveau begint te stijgen, wat duidt op een overgang van overwegend aëroob metabolisme naar een combinatie van aërobe en anaërobe energieproductie. Dit wordt doorgaans geassocieerd met een lage tot matige intensiteit en een vol te houden inspanning, waarbij de vetverbranding nog steeds hoog is en het herstel beheersbaar blijft. LT2 (lactaatdrempel 2), ook wel de anaërobe drempel of het lactaatknooppunt genoemd, vertegenwoordigt een meer kritische intensiteit: het punt waarop lactaat zich snel in het bloed ophoopt, wat aangeeft dat het anaërobe metabolisme een grote rol speelt en vermoeidheid sneller optreedt.
Voor fitnessracers ligt het wedstrijdtempo vaak net onder, op of iets boven LT2. Dit is de ‘rode zone’, een zeer veeleisende intensiteit waarbij de prestaties worden gemaximaliseerd, maar die slechts gedurende een beperkte tijd vol te houden is. Effectieve training voor fitnessracen is erop gericht om LT2 te verhogen en de tolerantie op of boven deze drempel te verbeteren, waardoor atleten harder en langer kunnen presteren en beter kunnen herstellen tussen periodes van hoge inspanning.
Belangrijk is dat lactaat op zich niet de vijand is. Vroeger werd lactaat simpelweg gezien als een afvalproduct dat verantwoordelijk was voor vermoeidheid, maar tegenwoordig wordt het beschouwd als een waardevolle brandstofbron en een metabolische tussenstof. Werkende spieren, het hart en zelfs de hersenen kunnen lactaat hergebruiken voor energie. Hoge lactaatwaarden kunnen beter worden gezien als een indicator van een hoge metabolische belasting dan als de directe oorzaak van vermoeidheid. Bij fitnesswedstrijden is het doel niet om lactaatproductie te vermijden, maar om het vermogen van het lichaam te verbeteren om lactaat efficiënt te verdragen, te benutten, af te voeren en te recyclen tijdens herhaalde inspanningen met hoge intensiteit.
Hoewel deze sporten worden gekenmerkt door herhaalde inspanningen met hoge intensiteit, blijft het opbouwen van een sterke aerobe basis van fundamenteel belang voor de prestaties. Een sterke aerobe motor bevordert het herstel tussen de intervallen, verhoogt de afvoer van lactaat en verbetert de algehele werkcapaciteit. Anaërobe en hybride atleten hebben baat bij trainingen onder hun lactaatdrempel om uithoudingsvermogen en veerkracht op te bouwen. Omgekeerd behalen duursporters prestatievoordelen door snelheidstraining en training met hoge intensiteit in hun programma op te nemen om hun LT2 te verhogen, de neuromusculaire coördinatie te verbeteren en hun uitvoering op de wedstrijddag te verfijnen.
Trainingsmodellen, zoals gepolariseerde training en de 80/20-regel – waarbij ongeveer 80% van de training uit lage intensiteit bestaat en 20% uit hoge intensiteit – ondersteunen deze combinatie. Hierdoor kunnen atleten een brede basis opbouwen en tegelijkertijd hun topprestaties richten op de gebieden waar dat het belangrijkst is. Dat gezegd hebbende, passen atleten verschillende trainingsverdelingen toe die effectief werken. Sommige atleten geven de voorkeur aan hogere intensiteiten, terwijl anderen zoveel mogelijk training met lage intensiteit inpassen. Uiteindelijk hangt de verhouding tussen training met lage, gemiddelde en hoge intensiteit sterk af van het aantal uren dat men wekelijks aan training kan besteden, en van wat bij de persoon in kwestie past.
Risico op blessures: vermoeidheid en techniek
Fitnessracen is geen contactsport. Er worden geen tackles gemaakt, maar de belasting is wel duidelijk cumulatief. Deelnemers lopen tijdens de training vaak meer risico op overbelastingsblessures dan tijdens de wedstrijd.
Het risico op blessures tijdens wedstrijden is relatief laag, maar naarmate de vermoeidheid toeneemt, kan de kwaliteit van de bewegingen achteruitgaan. Het zwaar duwen van een slee en het dragen van zandzakken belasten de lumbale wervelkolom. Wall balls en burpees met veel herhalingen vermoeien de schouders en heupen. Hardlopen belast de knieën en enkels. Veel van de oefenstations hebben ook een negatieve invloed op de benen tijdens het hardlopen, waarbij de hamstrings en kuiten verkrampen na bewegingen zoals lunges of het trekken van een slee.
De training moet daarom gericht zijn op het versterken van belangrijke spiergroepen en gewrichten, het behouden van mobiliteit en het versterken van efficiënte bewegingspatronen bij submaximale belasting. Het belangrijkste is het doseren van de trainingsbelasting. Atleten moeten zowel op uithoudingsvermogen als op prestaties worden getraind. Wanneer je gewichten tilt, vergroot je niet alleen je vermogen om kracht te ontwikkelen, maar ook je vermogen om kracht op te vangen. Als je hardloopt, vergroot je niet alleen je vermogen om sneller en langer te lopen, maar bouw je ook weefselresiliens op om de belasting van het hardlopen aan te kunnen. Het opbouwen van weefselresiliens duurt over het algemeen iets langer dan het verbeteren van de algehele prestaties. Ja, je hebt misschien de aerobe conditie en het spieruithoudingsvermogen om dagelijks 10 km te lopen, maar zijn je weefsels wel klaar om al die belasting te verdragen? Een goed trainingsprogramma draait om het toepassen van de juiste hoeveelheid belasting.
Tactische en technische aspecten: strategie bepaalt de uitslag van races
Zelfs bij individuele wedstrijden speelt strategie een grote rol. Hoe snel moet je de eerste kilometer lopen? Hoe snel kun je van het ene naar het andere punt wisselen? Waar moet je alles geven en waar moet je het wat rustiger aan doen?
Topatleten leren de intensiteit nauwkeurig te doseren. Ze weten dat een te krachtige start de tweede helft van een wedstrijd kan verpesten. Ze oefenen op efficiënte overgangen, passen ademhalingstechnieken toe om zich voor het tillen weer op te laden, en ontwikkelen zuinige bewegingspatronen waarmee ze gedurende langere tijd energie kunnen besparen.
Kleine verbeteringen leveren grote voordelen op. Een betere roeitechniek betekent meer meters per roeislag. Een efficiënte slee-techniek voorkomt overbelasting. Een goed onder de knie gekregen wall ball-techniek kan het verschil betekenen tussen de eerste en de tweede plaats.
Teamevenementen: coördinatie, specialisatie en gedeeld lijden
Bij fitnesswedstrijden in teamverband blijven de fysieke eisen hetzelfde. Maar ze worden verdeeld. Deze verschuiving van individuele prestaties naar collectieve inspanning verandert de behoefteanalyse ingrijpend. Het voegt een nieuwe dimensie toe: de coördinatie tussen het duo. De prestaties hangen nu niet alleen af van wie sterk of snel is, maar ook van hoe goed teamgenoten met elkaar communiceren, op elkaar zijn afgestemd en elkaars sterke punten aanvullen.
Zowel Hyrox als Deadly Dozen hebben categorieën voor ‘Doubles/Pairs’ (teams van twee) en ‘Relay’ (teams van vier).
Bij de categorieën voor duo’s leggen de deelnemers vaak samen de parcoursen af en verdelen ze vervolgens de oefenstations naar eigen inzicht. Dit voegt een fantastische tactische dimensie toe aan de fitnessrace: „Wanneer en hoe vaak moeten ze wisselen?”
Veel deelnemers aan estafettes besteden tijd aan het doorlopen van racesimulaties (sims) om de optimale verdeling van de etappes uit te werken en te oefenen: „Wie begint de etappe? Wie maakt de etappe af? Hoeveel wissels zijn zinvol?” De snellere van de twee lopers kan ervoor kiezen om de etappe af te maken, zodat de zwakkere loper voor de volgende etappe kan uitrusten. Of een sterkere deelnemer kan tweederde van het slee-duwen voor zijn rekening nemen, waarna de snellere loper de laatste lengte afmaakt.
Estafettecategorieën bestaan doorgaans uit teams van deelnemers die om de beurt een vast aantal rondjes of oefeningen afleggen, voordat ze de volgende deelnemer doorgeven. Bij de Deadly Dozen voltooit het eerste teamlid van de estafette één 400 meter-loop en één oefenstation, waarna hij of zij de volgende deelnemer aanraakt. Deze opzet zorgt voor een race waarin teamleden erop gericht zijn hun sterke punten in te zetten. Zo kan een lichtere, wendbaardere deelnemer bijvoorbeeld kiezen voor de burpee-breedtesprongen of de bear crawls, terwijl een deelnemer met een sterker bovenlichaam wellicht de dumbbell push press of de overhead carry kiest.
Psychologisch gezien spelen teamevenementen in op iets krachtigs: het verlangen om anderen niet teleur te stellen. Dit kan atleten tot buitengewone prestaties aanzetten, maar ook tot overbelasting leiden als het niet goed wordt aangepakt. Het komt regelmatig voor dat één teamlid de ander te hard laat werken, waardoor die te ver in de rode zone terechtkomt en niet meer kan herstellen. Teams moeten weten hoe ze de taken effectief kunnen verdelen, en individuen moeten weten wanneer ze een stapje extra moeten zetten en een deel van de last op zich moeten nemen.
Vanuit trainingsperspectief moet een behoefteanalyse voor teamevenementen simulatiesessies omvatten. Oefen overgangen. Oefen de verdeling over de verschillende posten. Leer elkaars ritmes en signalen kennen. Die samenhang, die in de loop van de tijd wordt opgebouwd, vormt een concurrentievoordeel.
Of het nu gaat om individuele of teamwedstrijden: fitnessracen vereist een breed en flexibel vaardighedenpakket. Maar bij teamwedstrijden is het net zo belangrijk hoe die vaardigheden worden ingezet – en met wie – als de vaardigheden zelf.
Vervolgens zullen we de specifieke fysieke kwaliteiten onder de loep nemen die ten grondslag liggen aan succes in deze sport. Om te trainen voor fitnessracen, moeten we eerst begrijpen waarvoor we trainen. Kracht, uithoudingsvermogen, behendigheid en explosieve kracht spelen allemaal een rol. Maar hoe werken ze op elkaar in? En welke zijn het belangrijkst?
Laten we het palet samenstellen.
De fysieke eisen van fitnessracen
In dit hoofdstuk worden de belangrijkste eigenschappen beschreven die bepalend zijn voor succes in fitnessraces. Zie het als de ingrediëntenlijst voor de ultieme hybride atleet. Elke eigenschap is belangrijk. Elke eigenschap komt op het juiste moment van pas. En in een echte fitnessrace komen ze allemaal aan bod.
Kracht en vermogen
Ruwe kracht, het vermogen om een last te verplaatsen, is van fundamenteel belang. Of het nu gaat om het voortduwen van een slee, het omdraaien van een band of het dragen van een zandzak. Kracht is het vermogen om die last snel te verplaatsen, en dat is vaak wat de deelnemers van de winnaars onderscheidt.
In tegenstelling tot powerlifting of strongman zijn de gewichten bij fitnessracing submaximaal. Maar je krijgt ze voorgeschoteld op het moment dat je hart op hol slaat en je benen helemaal op zijn. Dat is de uitdaging: functionele kracht onder vermoeidheid. Je hoeft geen 300 kg/660 lbs te deadliften. Maar je moet wel 60 keer 16 kg/35 lbs squatten na een zware hardloopsessie en daarna weer gaan hardlopen.
Bij deze training combineer je krachttraining met cardio. Kettlebell-deadlifts met veel herhalingen na intervallen. Gewichtschijven dragen na herhalingen van 400 meter.
Aëroob uithoudingsvermogen
Dit is de motor. Het stille, onopvallende onderdeel dat je van het begin tot het einde brengt.
Fitnesswedstrijden duren vaak 20 tot 120 minuten. Dat betekent dat je hart, longen en spieren in staat moeten zijn om gedurende een langere periode inspanning te leveren. VO₂ max, de lactaatdrempel en de aërobe efficiëntie spelen hierbij allemaal een rol. Bij wedstrijden als Hyrox, Deka en Deadly Dozen blijft de hartslag bijna de hele wedstrijd hoog: vaak 80% van het maximum of meer.
Zonder aerobe conditie houd je het niet vol. Je raakt al snel uitgeput en zult de rest van de race moeite hebben om weer op adem te komen. Met een goede aerobe conditie kun je je tempo vasthouden, tussendoor herstellen en je ademhaling onder controle houden wanneer het er echt toe doet.
Denk bij de training aan hardlopen op een constant tempo en lange metabolische conditietrainingen (metcons) waarin kracht en cardio op een constante intensiteit worden gecombineerd, evenals drempelintervallen.
Anaëroob uithoudingsvermogen
Als aëroob uithoudingsvermogen de motor is, dan is anaëroob vermogen de turboboost. Bij fitnesswedstrijden moet je herhaaldelijk inspanningen op hoge intensiteit leveren, zoals walking lunges, burpees en de airbike. Bij elk van deze oefeningen wordt je vermogen op de proef gesteld om zonder zuurstof te werken, de brandende pijn te verdragen en snel genoeg te herstellen om weer door te gaan.
Dit is het spel van „alles geven, herstellen terwijl je in beweging blijft, en weer volop gaan“. Dat is wat deze races onderscheidt van traditionele duurwedstrijden. Elk station is een intensieve interval. De beste racers kunnen keer op keer tot het uiterste gaan zonder in te storten.
De training bestaat uit intervallen, waaronder sprint-rust-herhalingen, intensieve EMOM’s (elke minuut op de volle minuut), circuittrainingen met minimale rustpauzes en hardlopen met beperkingen. Tijdens een wedstrijd zie je dit terug bij de atleet die voluit kan roeien, naar het volgende station kan rennen en vervolgens zonder aarzelen dumbbell-presses kan uitvoeren.
Spieruithoudingsvermogen
Sterk zijn is één ding. Sterk blijven, ook op de lange termijn, is iets heel anders.
Spieruithoudingsvermogen is het vermogen om herhaaldelijk spiercontracties uit te voeren zonder in de problemen te komen. Bij fitnesswedstrijden betekent dat 100 wall balls, 60 snatches en 1 km roeien, terwijl je schouders, benen en handen je smeken om te stoppen.
Dit is waar je conditie op de proef wordt gesteld. Dit is waar wedstrijden worden gewonnen en verloren. Het gaat er niet om of je de beweging kunt uitvoeren; het gaat erom of je die kunt blijven uitvoeren terwijl je spieren het uitschreeuwen.
De training bestaat uit lange sets, circuits met veel herhalingen en AMRAP’s (zoveel rondes als mogelijk). Succes op de wedstrijddag betekent dat je de zandzak één keer oppakt en deze niet neerzet totdat de lunges klaar zijn.
Wendbaarheid en snelheid
Behendigheid lijkt hier misschien wat misplaatst; het wordt meestal geassocieerd met buitensporten, maar bij fitnessracen is het van groot belang. Snelheid, coördinatie en efficiënte overgangen kunnen seconden besparen, en die seconden tellen op.
Of je nu je weg zoekt op een krappe evenementenvloer, snel van het ene naar het andere station beweegt of gewoon herhalingen uitvoert in een hoog tempo: snelheid is een verborgen troef. Snelle burpees. Strakke lunges. Vloeiende bochten bij shuttle-runs. Het telt allemaal mee.
Behendigheidstraining, oefeningen met kegels en snelheidstraining in verschillende richtingen hebben zeker hun nut; het is leuk en kan een geweldige manier zijn om op te warmen en het lichaam voor te bereiden op maximale inspanningen. Dat geldt ook voor korte sprints. Je loopt tijdens de wedstrijd misschien geen sprint van 20 meter, maar je vermogen om snel en soepel te bewegen loont toch de moeite.
Evenwicht en coördinatie
Bij fitnessracen train je zelden afzonderlijke spieren; je beweegt als één geheel. En daarvoor zijn evenwicht en coördinatie nodig.
Kun je, zelfs als je vermoeid bent, op en van een kist springen? Kun je een squat doen terwijl je een zwaar voorwerp vasthoudt en daarbij rechtop blijven staan? Kun je een lunge maken met een zandzak over je schouders zonder te struikelen?
Coördinatie draait om ritme: roeien met vloeistofmechanica, een squat en een worp bij een wall ball op elkaar afstemmen, je ademhaling afstemmen op de bewegingen. Als dit niet meer goed verloopt, gaat de efficiëntie verloren en kunnen blessures de kop opsteken.
Flexibiliteit en mobiliteit
Je wint geen race omdat je flexibel bent, maar je zou er wel een kunnen verliezen als je dat niet bent.
Mobiliteit zorgt voor een correcte techniek. Het zorgt ervoor dat squats diep gaan, lunges soepel verlopen en roeioefeningen efficiënt worden uitgevoerd. Strakke heupen, stijve schouders en een slechte dorsiflexie van de enkel vormen allemaal een belemmering. Erger nog: vermoeidheid versterkt deze problemen. De atleet die in de eerste ronde nog goed beweegt, kan in de achtste ronde helemaal instorten.
Grijpkracht
Een falende grip is een van de meest voorkomende problemen bij fitnessraces. Bij farmer’s carries, sled pulls en deadlifts worden de handen en onderarmen zwaar belast. En zodra de grip wegvalt, wordt alles een stuk moeilijker.
Wat grip zo lastig maakt, is dat het lang duurt voordat je ervan herstelt. Van zware benen kun je wel weer opkrabbelen. Maar van uitgeputte onderarmen, niet zozeer.
Griptraining, waaronder het dragen van zware gewichten, hangoefeningen en touwtrekken, is van essentieel belang. Succes op de wedstrijddag blijkt wanneer een atleet de kettlebells oppakt en ze nooit meer neerlegt.
Om het allemaal samen te vatten, stel je eens één race-scène voor:
Je rent de trainingszone binnen (aerobe uithoudingsvermogen en snelheid). Je begint met burpees (kracht, coördinatie, spieruithoudingsvermogen). Je pakt een zandzak (kracht, grip, beweeglijkheid). Je draagt hem door de arena (evenwicht, corekracht, beenkracht). Je laat hem vallen, brengt je ademhaling weer op orde (herstel) en rent weer verder.
Bij fitnessracen gaat het niet om uitblinken in één bepaalde eigenschap; het gaat erom ze allemaal te combineren. Het draait niet om één enkele tilbeweging. Of één enkele sprint. Het zijn duizend kleine beslissingen, bewegingen en herstelmomenten die onder druk aan elkaar worden geregen.
Jason Curtis
Zorg dat je de norm kent
Bekijk de gepubliceerde vereisten voor de door jou gekozen wedstrijdvorm en vergelijk deze vervolgens met je huidige niveau.
Vergelijk wedstrijdformules