De waarheid over de trainingsfrequentie bij maximale krachttraining

De beruchte Russische sportwetenschapper Vladimir Zatsiorsky definieerde maximale krachttraining (de methode van maximale inspanning) als trainen boven 90% van je 1RM (1-herhalingsmaximum) – ikzelf beschouw maximale kracht als alles boven 85%, maar misschien ben ik niet zo hardcore als de Russische gewichtheffers!

Het staat algemeen vast dat het tillen van maximale gewichten de grootste krachttoename oplevert. Er bestaat echter natuurlijk een risico op overtraining en blessures wanneer je regelmatig tot het uiterste gaat.

Ik ken veel gewichtheffers die meerdere keren per week, elke week, boven de 85% trainen, en anderen die om de drie weken maximale inspanningen in hun training opnemen, gevolgd door een week lang rust.

Een veelgebruikt krachttrainingsprotocol dat ik bijvoorbeeld gebruik, ziet er als volgt uit (de percentages gelden voor de hoofdoefeningen – plan elke dag 2 tot 4 aanvullende oefeningen in):

3 sessies per week:

Dag 1: Squat op beide benen & op één been (laag duwen)

Dag 2: Bankdrukken/Overhead press (bovenste lichaamsdelen)

Dag 3: Deadlift & Rows (onderlichaam-trek & bovenlichaam-trek)

De 1RM’s worden gemeten aan het begin van het 12-wekenprogramma en in week 11.

Opmerking: Aan het begin van het programma kunnen 1RM’s worden geschat op basis van 5RM’s: 5RM x 1,15 (15% erbij optellen) als de gewichtheffer nog niet klaar is om een 1RM uit te voeren.

1e fase:

W1: 4x8 bij 70%

W2: 5x5 bij 75%

W3: 3x3 bij 85%

W4: 4 x 10 bij 65%

2e fase:

W5: 4 x 8 bij 75%

W6: 5x4 bij 80-85%

W7: 2x2 bij 90%

W8: 4 x 10 bij 70%

3e fase:

W9: 4x6 bij 80-85%

W10: 5x3 bij 90%

W11: 1RM-test

W12: 4 x 10 bij 75%

Hoe vaak train je met maximale belasting en test je je 1RM’s?

Auteur, Jason Curtis