Beheers de ‘Deadly Dozen’: professionele tips voor succes op de wedstrijddag

Op volledige grootte bekijken 1. KB Farmers vervoert Op volledige grootte bekijken 2. KB-deadlift Op volledige grootte bekijken 3. DB-lunges Op volledige grootte bekijken 4. DB Snatch Op volledige grootte bekijken 5. Burpee met breedtesprong Op volledige grootte bekijken 6. KB-goblet-squat Op volledige grootte bekijken 7. WP-draagwijze aan de voorkant Op volledige grootte bekijken 8. DB Push Press Op volledige grootte bekijken 9. Bear Crawl Op volledige grootte bekijken 10. WP Clean and Press Op volledige grootte bekijken 11. WP Overhead Carry Op volledige grootte bekijken 12. DB Devil Press

Of je nu voor het eerst meedoet aan een wedstrijd of je persoonlijk record wilt verbreken: weten hoe je elke oefening moet aanpakken, is essentieel om de Deadly Dozen te overwinnen. In deze gids worden alle 12 kenmerkende bewegingen – van DB Devil Presses tot KB Goblet Squats – uitgelegd, met eenvoudige tips om efficiënter te bewegen, verspilling van energie te voorkomen en van begin tot eind de controle te behouden. Laten we aan de slag gaan.

1. KB Farmers Carry

● Houd je handen gelijkmatig op de kettlebells.

● Til de gewichten eerst op voordat je gaat lopen.

● Wandelen of licht joggen - vermijd hardlopen om overmatige KB-swings en energieverspilling te voorkomen. Hoe sneller je beweegt, hoe minder tijd je de gewichten hoeft vast te houden, wat vermoeidheid helpt verminderen.

2. KB-deadlift

● Ga recht boven de KB staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

● Lage heupen = meer druk op de quadriceps; hoge heupen = meer druk op de hamstrings, maar dit zorgt voor meer druk op de rug, wat we in het begin van de race willen vermijden.

● Voor een volledige herhaling moeten de knieën en heupen bovenaan volledig gestrekt zijn.

3. DB-lunges

● Houd de gewichten langs je lichaam.

● Zorg ervoor dat je knie bij elke herhaling de vloer raakt.

● Doorlopen of resetten (zet je voet neer vóór de volgende lunge) - kies op basis van energie en controle.

4. DB Snatch

● Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, recht boven de DB.

● Ga in de hurkzit zitten en gebruik je benen om explosief omhoog te springen.

● Trek de elleboog hoog op en eindig met de arm volledig gestrekt boven het hoofd.

● Database omwisselen:

○ Tijdens de afdaling na de uitrekking (sneller).

○ Of leg hem tussen de herhalingen door op de vloer.

● Alleen de rand van de DB mag de vloer raken om een herhaling te laten tellen.

5. Burpee-breedtesprongen

● Begin met je handen op de grond en laat je borst naar de grond zakken.

● Naar beneden of naar boven springen gaat sneller, maar is vermoeiender; lopen bespaart energie.

● Spring direct nadat je bent gaan staan om sneller vooruit te komen.

● Hoe verder je springt, hoe sneller je afstand aflegt – maar probeer je energie te sparen, want deze inspanning vindt plaats net voor het halverwege punt van de race!

6. KB-goblet squats

● Elke greep is toegestaan; de kettlebell moet boven heuphoogte blijven.

● Houd de KB dicht tegen je borst om de belasting op je hielen te houden en rugklachten te voorkomen.

● Voetpositie: Op schouderbreedte is voor de meesten prima.

● Probeer een parallelle squat te maken; door dieper te hurken kun je sneller weer omhoog springen.

● Vermijd ‘no-reps’ - dit is echt moordend voor je quadriceps!

7. WP-draagwijze aan de voorkant

● Houd de gewichtschijf op een willekeurige manier voor je, zolang deze maar voor je lichaam blijft.

● Door de armen gestrekt tegen de benen te houden, bespaar je energie in je armen, maar dit kan tijdens het hardlopen oncomfortabel aanvoelen.

● De meeste mensen buigen hun armen een beetje, leunen achterover en schuifelen om de beweging van de plaat te beperken en vermoeidheid in de armen te voorkomen.

8. DB Push Press

● Houd de halters vast met de handpalmen naar binnen gericht (neutrale greep) of met de handpalmen naar voren gericht – kies wat je het prettigst vindt.

● Zak door je knieën (geen volledige squat) om vaart te maken, en druk de gewichten vervolgens boven je hoofd.

● Laat de halters direct in de volgende dip zakken wanneer je ze terugbrengt naar de beginpositie, om het momentum vast te houden.

● Volledige lockout bovenaan; DB’s moeten elke keer terugkeren naar schouderhoogte.

9. Bear Crawl

● Handen en voeten moeten contact houden met de vloer.

● Je heupen mogen in elke positie staan, maar de meeste mensen houden hun heupen hoog om vermoeidheid van de quadriceps te verminderen.

● Rust uit terwijl je knielt of staat, maar knielen heeft de voorkeur om sneller weer in de kruipbeweging te komen.

● Vermijd pauzes halverwege de baan - loop door tot het einde van de baan voordat je pauze neemt.

10. WP Clean and Press

● Neem een brede houding aan, zodat je de plaat gemakkelijk de grond kunt raken.

● Alleen de rand van de plaat hoeft de grond te raken.

● Door je knieën lichtjes te buigen tijdens de afdaling, raakt de plaat beter contact.

● Draai de plaat tijdens de beweging: de duimen wijzen bovenaan naar achteren en onderaan naar beneden.

● Druk de halter helemaal boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn.

11. WP Overhead Carry

● Je kunt deze oefening met gebogen of gestrekte armen uitvoeren, zolang het gewicht maar boven je hoofd blijft en je hoofd niet raakt.

● Het midden van de plaat moet precies boven het hoofd blijven.

● Gebruik een schudtechniek in plaats van te rennen om de beweging van de plaat tot een minimum te beperken.

● Probeer aan het einde van elke baan even pauze te nemen, zodat je de rest van de baan vol energie kunt afleggen zonder halverwege tijd te verspillen.

12. DB Devil Press

● DB’s beginnen op de grond – breng je borst naar de grond.

● Plaats de banken zo ver uit elkaar dat er voldoende ruimte is om met de borst de vloer te raken.

● Stap of spring omhoog - springen gaat sneller, vooral tijdens de laatste fase van de bevalling.

Twee belangrijke technieken:

○ Zwaai de halters tussen je benen door (met minder kracht, maar langzamer).

○ Breng de halters naar je schouders en voer vervolgens een push press uit (sneller, met meer kracht).

● Kies op basis van je resterende energie – dit is je laatste krachtsinspanning.

Pas deze tips toe tijdens je volgende race

Verfijn je techniek. Spaar je energie waar het ertoe doet. Ga doelgericht te werk bij elke oefening. Verdeel je krachten slim - en sluit sterk af.

🎯 Geniet van de uitdaging. Haal je doelen met glans.

💥 Klaar voor meer?
Vertel het aan je vrienden. Neem je vrienden mee. Sluit je aan bij de wereldwijde Deadly Dozen -community.

VIND JE VOLGENDE WEDSTRIJD